Cara Menghasilkan Rutin Senaman Sendiri

Ada ke cara nak menghasilkan senaman sendiri? Ada di antara kita yang sibuk dengan pelbagai u  rusan sehingga tidak mempunyai masa untuk bersenam. Nak pergi gim? Entah bilanya nak pergi kerana ada sahaja urusan/tugas yang menanti. Maka pilihan lain pastinya dengan bersenam di rumah. Pilihan terakhir daripada tidak langsung kan? Namun bagaimana untuk kita buat jadual senaman kita sendiri agar kita konsisten sehingga mencapai target kurus kita? Baca di sini.

*post ini amat panjang. Untuk memudahkan anda memahami isu ini dengan menyeluruh

Isu Paling Asas Sebelum Nak Bermula. Tulis!

Nak menghasilkan jadual workout sendiri ni sebenarnya memerlukan kita duduk sekejap dan fikir apa yang kita mahu dengan diri kita.

  • Adakah kita nak sado kan badan kita (ehem2..mommysado?)
  • Adakah kita turunkan berat badan sebab sakit lutut dan pinggang  makin teruk sampai susah nak bergerak dan solat?
  • Adakah kita nak tingkatkan stamina agar tidak cepat semput, lagi2 anak makin ramai dan/atau makin banyak akai dan aktif sekarang ni?
  • Atau adakah cukup sekadar meleperkan perut yang sudah buncit ini?

Dan banyak lagi sebab yang buat kita tergerak nak mula bersenam.

Dan cadangan Shai, sebaiknya tulis sehabisnya sebab apa yang anda nak mula kurus. Kerana nak bersenam semua ni memerlukan anda komited sehingga 4 minggu paling kurang (untuk hasilnya kelihatan). Kalau sekadar 4 hari, tidak nampak rupanya lagi (masih tersembunyi di bawah lapisan lemak empuk lagi).

Namun jangan risau. Keperluan menulis semua sebab ini hanya untuk anda mendapatkan gambaran jelas agar anda akan terus konsisten mengikut jadual yang anda sendiri buat, walaupun hari tu anda rasa malasssss sangat nak buat. 😉

 

Cara Merancang Jadual Senaman Anda

Perkara Asas. Senaraikan Senarai Yang Perlu

*nak cepat, baca ja yang bold tu.

  1. Kenalpasti bahagian mana yang anda nak target untuk perbaiki, dan susun ikut keutamaan (walaupun anda punya isu nak betulkan satu badan). Jangan risau, alang2 anda fokus yang utama, bahagian-bahagian lain akan ikut serta cuma tak cepat ja. Contohnya kaki ok lah juga cuma bahagian betis geleber, lepas tu perut muncit lajak. Jadi fokus dekat perut dahulu.

View this post on Instagram

JIKA DITANYA PADA DIRI, APA YANG ANDA MAHU UBAH DALAM PROSES KURUS INI, MESTILAH SEMUANYA KAN? In a way, target ini membantu anda untuk kenali apa yang anda harus lakukan untuk mencapai target tersebut. Cuma satu isunya. Anda akan rasa terbeban. Anda bersenam dan diet bagai nak rak untuk capai bentuk tubuh idaman namun kerana banyak tempat di tubuh anda yang perlu diperbaiki, pastinya ia mengambil masa. Kemungkinan anda bosan. Anda rasa sia-sia. Walhal nampak dah perubahan positif pada tubuh anda (lebih bertenaga,kulit berseri, perut leper, atau selulit dah hilang, mahupun sekadar mudah bangun pagi), anda tidak puas hati kerana tak dapat lagi bentuk tubuh idaman. Sabar ya. Benda ini ambil masa lama. Anda pun nak hasilnya lama kan? Jadi, agar anda sentiasa termotivasi, anda tulis bentuk tubuh idaman yang anda nak capai, kemudian bahagikan ikut keutamaan. Contohnya perut buncit lebih serius daripada betis menggeleber? Pilih rutin cardio total body untuk pembakaran lemak secara menyeluruh, ambil makanan jenis fat burning dengan banyak, dan fokus senaman strength training dekat perut dan core areas, lebih kerap daripada bahagian lain. Dah capai target situ, baru tumpu ke bahagian kedua utama pula. Untungnya di situ, anda fokus bahagian pertama, bahagian lain akan ikut sedikit demi sedikit. Kenapa Shai rekomen cara ini? Kerana Shai tahu, bila kita workout,kita nak hasil secepat mungkin. Cuma tu lah, hukum alam, benda nak kekal lama, kena usaha lama lah sikit. Dan ini caranya agar anda lebih fokus dengan workout anda. #mommysadotips #fitnessgoals #workoutmotivation

A post shared by MommySado (@mommycantiksado) on

2. Senaraikan alatan apa yang anda ada di rumah, yang boleh anda gunakan untuk rutin senaman anda. Botol yogurt yang di isikan dengan pasir? Resistant bands beli dekat Daiso dengan RM5.90 sahaja? Atau dekat rumah anda ada taman siap dengan alatan senaman tu. Ada gim wanita? Senaraikan aja yang boleh digunakan pada tubuh anda yang nak diperbaiki.

3. Apakah makanan sihat yang anda suka makan? Tuliskan sebanyak mungkin mengikut kategori berikut: protein, lemak sihat, serta karbohidrat, dan juga air masak yang perlu diminum (ikut orang juga, kalau air kencing warna jernih maknanya cukup lah air tu). Kalau boleh senarai tu letak yang jenis fat burner sekali. Contohnya green tea.

Untuk senarai fat burner foods yang lain, klik sini

Makanan2 ini yang anda akan perlu buat sebagai stok dan perlu makan ini dahulu sebelum nak makan benda lain. Dengan kata lain, makanan yang kureng bagus tu mungkin masuk dalam perut takat 20% sahaja.

Dan aspek makanan ini agak panjang nak diulas. Lagi-lagi jika anda amalkan diet tertentu atau kena berpantang. Sebaiknya dari senarai anda buat, rujuk dan pastikan ia adalah sihat dan sesuai dengan anda (kadang2 makanan tu sihat, tapi sebab banyak garam gula jadi tak lah sihatnye).

  1. Jika anda ada masalah kesihatan (jantung lemah, asma, cepat semput, atau rahim bermasalah contohnya), catatkan dahulu. Senarai ini akan membantu anda untuk ketepikan mana-mana aktiviti senaman yang tidak sesuai.
  2. Apakah aktiviti kardio (yang buat anda berpeluh) yang anda suka? Contohnya seperti berjalan laju, jogging kat taman/stadium, bergusti dengan anak (dan suami? Eh?). Aktiviti ni jenis yang buat anda sedikit tercungap, tanda jantung anda sedang menambah kapasiti dan selalunya 2,3 hari anda akan perasan bertambah sedikit staminanya. Kalau yang asma/cepat semput, hati2 ya.

*aktiviti kardio yang mencukupi akan membantu kulit anda lebih berseri tau. Sebab aliran darah ditingkatkan, memudahkan lebih banyak nutrisi untuk sampai ke seluruh tubuh. #tipsecantikan. Heh heh..

Baca aja di sini, manfaat lain senaman kardio untuk anda 😉
  1. Catat hari apa yang anda boleh asingkan untuk bersenam serta waktunya pagi atau petang. Secara umumnya, untuk ringkas koman2 anda perlukan asingkan 35 minit sekali sesi (5 minit tu nak get ready, 10 minit untuk rutin panas dan sejukkan badan, bakinya untuk senaman). Idealnya 6 hari seminggu dengan 1 hari rehat. Paling kurang, 3-4 hari seminggu.

Dengan info2 yang telah anda senaraikan, anda boleh merancang jadual senaman anda. Yeah!

Membina Jadual Senaman Anda (Yang Anda Akan Ikut)

Ikuti panduan ini, berdasarkan senarai yang telah anda sediakan.

Jika Anda Baru Nak Bermula/Nak Kurus Secara Keseluruhan/Bakar Lemak Pada Bahagian Tertentu

Gunakan nisbah 60% untuk aktiviti cardio, 40% pula untuk senaman strength training. Pilih hari yang anda nak buat aktiviti tersebut dan sesuaikan nisbah tersebut.

Contohnya 5 hari seminggu anda boleh slot kan untuk bersenam. 3 hari selangkan untuk aktiviti kardio, 2 hari pula untuk strength training. Selang seli ini perlu untuk memberi tempoh pada tubuh untuk pulih bahagian yang telah digunakan untuk bersenam. Hari ni beriya fokus perut, esok tangan lah pula. 😀

Contoh workout yang sesuai untuk kardio dan nak bermula. Hari2 kardio, dengan selang seli fokus bahagian tertentu

Pilih senaman yang sesuai dengan tahap kesihatan dan stamina terkini, serta kriteria yang anda nak. Lihat di youtube, pinterest, atau terus sahaja follow di app2 yang sesuai Simpan dalam hp untuk rujukan (jangan masa nak workout baru nak cari).

Sediakan jadual dan letak kekerapan setiap set dan masa yang diambil untuk setiap rutin senaman. Anda akan perasan, kekerapan makin naik dalam masa yang sama = anda semakin fit dan sihat!

Contoh jadual ambil sini. Free ja tapi kredit semula ke website ni taw.

Tip: untuk memudahkan anda supaya tidak pening kepala, cari senaman yang sesuai yang siap dengan kiraan/masa yang fix supaya anda boleh lihat perkembangan dengan lebih mudah.

Untuk cadangan juga, Shai amat rekomen app ini (review di sini) sebab dia siapkan semua jenis workout, ikut tahap. Tak pening2 lagi dah.

Jika Anda Dah Lama Bermula/Nak Sado, Mantapkan Pada Bahagian Tertentu

Gunakan nisbah 40% untuk aktiviti cardio, 60% pula untuk senaman strength training. Pilih hari yang anda nak buat aktiviti tersebut dan sesuaikan nisbah tersebut.

Contohnya 5 hari seminggu anda boleh slot kan untuk bersenam. 3 hari selangkan untuk aktiviti strength training, 2 hari pula untuk kardio. Selang seli ini perlu untuk memberi tempoh pada tubuh untuk pulih bahagian yang telah digunakan untuk bersenam. Hari ni beriya fokus perut, esok tangan lah pula. 😀

Klik sini untuk baca pelbagai lagi manfaat strength training

Pilih senaman yang sesuai dengan tahap kesihatan dan stamina terkini, serta kriteria yang anda nak. Lihat di youtube, pinterest, atau terus sahaja follow di app2 yang fokus kepada strength training. Simpan dalam hp untuk rujukan (jangan masa nak workout baru nak cari).

Untuk ketahui cara terbaik untuk bersenam, mengikut target tubuh yang anda ingini, klik sini.

Contoh workout plan yang sesuai untuk strength training. Yang ni untuk total body muscle dengan fokus pada core

*Jika anda nak mantapkan tubuh juga, mulakan dengan senaman pertama sehingga mencapai/hampir berat badan ideal, dan seterusnya ikut senaman jenis kedua ini.

BTW, wanita kalau bersenam strength training takda berketak2 badan nye. Melainkan awak rajin telan segala macam weight gainer dan muscle mass supplemen tu. Baca sini untuk info lanjut. Inshaa Allah dah sado sedikit boleh jaga anak dan tok laki dari bencana. heh heh.

Jom kita bersenam?



2 thoughts on “Cara Menghasilkan Rutin Senaman Sendiri”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CommentLuv badge

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


%d bloggers like this: