Untuk Newbies: Bagaimana Merangka Jadual Senaman

Soalan umum yang biasa Shai dapat dalam konsultasi (yang lepas-lepas punya, ataupun melalui Weightloss Workbook ni) ialah bagaimana nak rangka jadual senaman yang sesuai dengan diri. Yelah, setiap orang tak sama hidupnya, jadi kena adjust sesuaikan diri juga dalam aspek kesihatan ni.

merangka jadual senaman, panduan, tip kurus, tips senaman

 

Untuk senaman ni: work what you can do, with what you have. Janji buat okeh Click To Tweet

Jadi kita straight to the point, bagaimana korang boleh rangka panduan senaman sendiri, sesuai dengan situasi terkini korang.

Panduan Merangka Jadual Senaman Yang Sesuai Dengan Diri

Perkara pertama ialah buat sedikit assessment dengan situasi korang sekarang ni. Selain ambil kira butiran seperti berat berapa, BMI, tahap kolesterol, malah peratusan lemak sekalipun, yang paling asas dalam merangka jadual senaman ni ialah:

Berapa Lama Korang Boleh Komit Untuk Bersenam Sebenarnya?

Sebab dalam aspek senaman ini, ia perlu dilakukan secara konsisten. Kalau seminggu bagai nak rak rajin ke gim lepas tu 3 minggu bermalasan dekat sofa pun tak guna jugak; kesan dan manfaat senaman tersebut akan hilang beransur-ansur, lagi-lagi kalau korang tak jaga makan sekali.

Macam otak lah, kena sentiasa ada stimulasi untuk ia sentiasa aktif, begitu juga dengan tubuh korang.

Jadi lebih baik, kalau korang mampu komit takat berjalan kaki pergi dan balik ke pejabat dengan set 3-4 km jaraknya, atau takat bersenam 10 minit dekat rumah sebab sibuk dengan bisnes online dan anak, dari yang workout 1 jam sehari, selama seminggu sahaja.

Contoh korang yang sibuk, boleh senaman macam ni:

merangka jadual senaman, panduan, tip kurus, tips senaman

Kenapa rutin berjalan pun ada sekali? Sebab ia adalah paling simple untuk bakar lemak sebenarnya tau. Klik sini untuk ketahui sebabnya.

Isu Apa Dengan Tubuh Yang Nak Diperbaiki?

Isu-isu ini sedikit sebanyak akan mempengaruhi jenis, rutin, kekerapan, malah alatan senaman yang akan digunakan.

Jadi senaraikanlah apa sahaja isu dekat tubuh yang membelenggu diri dan susun ikut keutamaan. Biasanya ikut pengalaman Shai konsultasi, adalah dengan bakar lemak secara keseluruhan dengan konsisten sebelum fikir nak pinggang ramping ke, dada bidang ke dll sebab ia boleh dibentuk melalui nutrisi DAN rutin senaman strength training yang betul.

Workout perut bagai nak rak kalau lemak 5 inci kat depan tak nampak jugak beb. -.-

Workout Plan Apakah Yang Kena Saya Pilih?

Ini serius, workout plan yang paling senang, ialah yang paling simple.

Tak perlu pening kerana cukup dengan merujuk kepada isu yang korang senaraikan tadi, dan pilih rutin asas yang sepadan. Nanti dah biasa, boleh lah pelbagaikan untuk tak bosan.

Dan tak perlu nak simpan workout challenge dalam hp sampai berhabuk lagi hehe

Atau ikut pendapat peribadi Shai, hanya gunakan seketul kettlebell dan boleh digunakan untuk target kawasan berbeza, dan pada masa membakar lemak dan strength training untuk keseluruhan tubuh. Jimat kan? Tu lah pesen Shai hehe.

Baca sini: Tips jimat memilih alatan senaman dari rumah.

Apa Yang Saya Kena Beringat Dalam Merangka Jadual Senaman Ini?

Tentukan kekerapan yang boleh korang komit dalam rutin senaman dengan konsisten. Untuk permulaan, lakukan 2 set dengan kiraan 5 setiap set (sebab senang nak ingat). take note jika kekerapan/set ini adalah yang boleh korang lakukan tanpa semput teruk sangat, sebab nanti dah terbiasa korang boleh buat kiraan lebih banyak nanti. Jangan risau.

Tip: bilangan kekerapan/set juga bergantung kepada target senaman korang. Contohnya korang nak bakar lemak sekali secara intensif bilangan kekerapan perlu dalam 8-10 sahaja dan perlu ditampung dengan rutin/alatan yang berat. Kalau kekerapan/set tinggi dengan alatan/rutin yang ringan, bermaksud korang nak bentukkan tubuh untuk lean sahaja.

Perhatikan juga keadaan tubuh setiap rutin senaman dan alert sekiranya ada apa-apa yang tak kena. Tubuh korang memerlukan sekurangnya 2 hari nak recover dan lebih kuat hasil senaman tersebut jadi korang perlu selang selikan rutin senaman jangan fokus setempat ja ya.

Tempoh rehat antara rutin/set juga menentukan tahap kesihatan terkini korang, dan juga untuk target senaman yang korang nak capai. Contohnya untuk stamina, rehat 30saat-1 minit sahaja sebelum ke set seterusnya; kalau nak bina kekuatan (atau kegagahan) rehat dalam 3-5 minit gitu.

Kalau dah rehat dekat 3 jam tu bukannya senaman dik oi.

Kesimpulan

Semoga panduan yang Shai tulis ini sedikit sebanyak membantu korang untuk tentukan rutin senaman yang sesuai dengan diri ya. Yang penting, progress dan kekuatan korang semakin meningkat setiap kali buat rutin senaman.

Itulah kuncinya.

Untuk makluman korang, Shai ada sediakan panduan diet dan senaman mengikut situasi korang (secara umumnya), melalui siri Weightloss Workbook. Klik sini untuk info lanjut ya.

Rujukan: 1,2, pengalaman sendiri -.-



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CommentLuv badge

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


%d bloggers like this: