Koleksi Infografik Senaman

Kalau korang betul-betul takda idea nak mulakan senaman bagaimana, mungkin post ini boleh membantu korang dengan koleksi infografik senaman yang mudah, tanpa gunakan apa-apa alatan lain.

infografik senaman, cepat kurus, senaman mudah, perut kempis, buncit

Koleksi Infografik Senaman

Warm Up Dan Cool Down

Rutin ini penting untuk siapkan minda dan tubuh korang yang nak bersenam. Kalau tak alamatnya tergeliatlah sendi lepas tu cramp sampai lusa pagi. Cool down pun penting juga, agar beri masa kepada tubuh untuk sejukkan badan selepas senaman yang banyak menggunakan tenaga dan buatkan tubuh korang panas dari dalam.

Berapa lama kena buat? Biasanya 5 minit begitu pun dah cukup, untuk rutin senaman biasa sehingga 20 minit. Dan tengok rajah bawah ni, simple2 je workout yang dipilih untuk korang, dan boleh buat sehingga 5 minit ikut suka/kesesuaian.

 

infografik senaman, cepat kurus, senaman mudah, perut kempis, buncit
Rutin ni amat wajib dilakukan untuk beri kelegaan pada tubuh selepas good workout

Upper Body

Upper body merangkumi kawasan daripada atas perut hingga ke bahu, termasuklah tangan. Bergantung kepada gerakan senaman yang ada, sesetengah tu fokus kepada bahu ja, atau belakang badan ja (biasa kawasan menggeleber tu) jadi tentukan bahagian mana yang korang nak bina otot/trim dan bentukkan, dan ikut rutin senaman accordingly.

infografik senaman, cepat kurus, senaman mudah, perut kempis, buncit
Pemilihan rutin yang berlainan beri kesan kepada otot yang berbeza. Jadi contohnya korang nak tangan tak geleber di bawah lengan tu, buat senaman triceps sebanyak mungkin untuk bina otot sepaya dia tarik kulit di situ dengan kejap (makan pun kena lah berjaga sama yek)

 

Yang ni untuk keseluruhan upper body. Takda alatan pun biarkan kosong takpa ja. Yang penting bergerak dulu

 

infografik senaman, cepat kurus, senaman mudah, perut kempis, buncit
Yang ni khusus untuk upper back. Jadi pakai baju hopefully tak lah terbonjol kulit geleber tu insha Allah. 😀
infografik senaman, cepat kurus, senaman mudah, perut kempis, buncit
Yang ni untuk lengan. Kalau2 nak gagahkan diri angkat 10 beg plastik tesco naik atas rumah tingkat 5 sekali jalan ja lepas ni (leceh kot nak ulang alik)

Abs/Perut

Bahagian yang paling kita banyak fokus (dan paling banyak yang kita save dalam henpon kan?) sebab perut ke depan ni lah yang paling obvious – secara tak langsung highlight isu kita membabitkan aspek pemakanan harian. Betul tak?

Anyway, rutin senaman perut ni bukan sekadar situps crunch je tau; banyak rutin senaman untuk membina dan menguatkan otot sekitar perut, yang secara tak langsung mengempiskan dan menghasilkan bentuk tertentu pada perut.

Contohnya ada nak trim dan pinggang kerengga lah, yang lelaki mungkin nak 6-pack dengan bentuk V tu lah. Macam-macam ada, asalkan lemak berlebihan di kawasan tersebut di bakar, dan senaman strength training di bahagian tersebut dilakukan dengan kiraan dan pergerakan yang betuk.

infografik senaman, cepat kurus, senaman mudah, perut kempis, buncit
Lain rutin senaman untuk bahagian otot yang berbeza. Sebagai panduan umum untuk beginners, mulakan baris pertama, 5 kiraan setiap petak. Esok lusa, buat barisan pertama 10 x, barisan kedua 5 x. Janji ada progress. Inshaa Allah dengan pemakanan betul pun, kesannya dalam seminggu dua nampak dah berbeza. Link pemakanan ada kat bawah

 

Kaki Dan Lower Body

Untuk bahagian kaki pula, selalunya wanita yang ambil port, untuk bentukkan badan dan elak kulit menggeleber, mahupun selulit (selalunya bahagian punggung sampai ke paha, meggerutu macam kulit oren tu).

infografik senaman, cepat kurus, senaman mudah, perut kempis, buncit
Yang ni biasa perempuan banyak isu. Dan ikut pembacaan Shai, biasanya disebabkan hormon n banyak makan minum sejuk. Aiyo

Total Body

Total body merujuk kepada rutin senaman yang merangkumi keseluruhan tubuh, dan ada pelbagai jenis senaman ikut keperluan dan citarasa korang.

Ada menggunakan rutin pilates, barre, penggunaan alatan seperti dumbbell, kettlebell, mahupun resistance bands, mahupun rutin spesifik seperti HIIT dan crossfit.

Secara peribadi, Shai suka gunakan kettlebell, digunakan untuk strength training bahagian tertentu, dan secara tak langsung akan berikan kesan kepada seluruh tubuh untuk total body sebab kettle bell dia tak simetri; maka kumpulan otot utama digunakan untuk counter momentum kettlebell tersebut. Jimat belanja pun satu hal gak hehe..

Ni rutin peberet Shai untuk workout. Paling simple, paling ringan, dan dia cover satu badan. Sangat sesuai untuk newbies cam kita ni. 😀

10 minit je. Jangan komplen malas.

 

Kesimpulan

Semoga infografik ini sedikit sebanyak bagi idea untuk korang mula bersenam. Buat sekali sahaja, kalau larat, esok sambung lagi. Good luck ya. 😀

Untuk bantuan tunjuk ajar diet/senaman mencapai target berat yang korang nak, boleh refer link ini, Shai kumpulkan info di sini. Untuk yang pemakanan sekali yang diberitahu tadi, kat sini ya.

 



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CommentLuv badge

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


%d bloggers like this: